حتماً برای شما اتفاق افتاده است که از یک رژیم غذایی پیروی کنید، اما به یکباره کاهش وزن متوقف شود. در این حالت، ممکن است بارها و بارها روی ترازو بروید تا حداقل یک گرم کاهش وزن را مشاهده کنید؛ اما چنین اتفاقی نمی‌افتد. زیرا شما در فلات کاهش وزن (استپ وزنی) قرار دارید. نکته مهمی که باید به آن توجه داشته باشید، این است که توقف کاهش وزن یا استپ وزنی نباید شما را به عادات غذایی بد بازگرداند.
بهتر است هنگام استپ وزنی، ناامید نشوید و از برنامه کاهش وزن خود فاصله نگیرید. عوامل مختلفی بر ایجاد فلات کاهش وزن یا استپ وزنی موثر هستند. بهتر است این عوامل را شناسایی کرده و از راهکارهای ساده برای خروج از استپ وزنی کمک بگیرید. به این ترتیب فرایند کاهش وزن شما مجدداً از سر گرفته خواهد شد و بعد از مدتی، به تناسب اندام ایده‌آل خود می‌رسید.
فلات کاهش وزن یا استپ وزنی چیست؟
فلات کاهش وزن یا استپ وزنی، زمانی فرا می‌رسد که کاهش وزن شما متوقف شود. در این حالت ممکن است به برنامه ورزشی یا رژیم غذایی خود پایبند باشید، اما باز هم وزن شما کاهش پیدا نکند. همه افرادی که از برنامه‌های رژیم غذایی برای لاغر شدن استفاده می‌کنند، بالاخره یک روز در فلات کاهش وزن به دام می‌افتند! استپ وزنی در ابتدا بسیار آزاردهنده است و شما را شگفت زده خواهد کرد. بسیاری از افراد قبل از اینکه در مرحله استپ وزنی قرار بگیرند، با احتیاط غذا می‌خورند، به طور منظم ورزش می‌کنند و تمامی دستورالعمل‌ها را رعایت می‌کنند.
بنابراین چه چیزی باعث می‌شود که کاهش وزن این دسته از افراد متوقف شود؟ برای اینکه درک بهتری از این مسئله داشته باشید، ابتدا باید با روند کاهش وزن آشنا شوید. در چند هفته اولی که شخص از رژیم غذایی یا برنامه‌های ورزشی استفاده می‌کند، کاهش وزن سریع و شدیدی خواهد داشت. در این حالت، مقدار کالری مصرفی شما کاهش می‌یابد. بنابراین بدن مجبور است برای تامین انرژی مورد نیاز خود، ذخایر گلیکوژن را آزاد کند. گلیکوژن نوعی کربوهیدرات است که در ماهیچه‌ها و کبد ذخیره می‌شود.
تجزیه گلیکوژن و کاهش متابولیسم
همراه با تجزیه گلیکوژن، مقدار زیادی آب آزاد می‌شود، بنابراین کاهش وزن به سرعت اتفاق می‌افتد. اما توجه داشته باشید که کاهش وزن سریع، صرفاً مربوط به چند هفته اول است و کاملا موقتی می‌باشد. بدن شما نسبت به این کاهش وزن سریع، واکنش نشان می‌دهد. در این حالت، ماهیچه‌ها سعی می‌کنند سرعت تجزیه چربی و کالری را کاهش دهند.
به این ترتیب به مرور زمان، سرعت متابولیسم بدن کاهش می‌یابد. هر چقدر سرعت متابولیسم و سوخت و ساز بدن کاهش پیدا کند، فرایند کاهش وزن نیز با سرعت کندتری انجام خواهد شد. تا جایی که ممکن است شخص به مرحله استپ وزنی برسد و کاهش وزن متوقف شود. این اتفاق زمانی رخ خواهد داد که میزان کالری مصرفی شما با میزان کالری تجزیه شده برابر باشد.
دلایل اصلی استپ وزنی
همانطور که گفته شد، دلایل مختلفی برای استپ وزنی وجود دارد. در ادامه برخی از این دلایل را مورد بررسی قرار می‌دهیم.
1.چربی سوزی بدون کاهش وزن
یکی از مهم‌ترین دلایل استپ وزنی، این است که بدن شما در حال چربی سوزی می‌باشد. برخی افراد عادت دارند هر روز روی ترازو بروند و تغییرات وزن خود را مشاهده کنند. بعد از گذشت چند هفته، ممکن است این تغییرات روی ترازو قابل مشاهده نباشند. عدم تغییر وزن روی ترازو، به این معنا نیست که بدن شما در حال چربی سوزی نمی‌باشد. تصور بسیاری از افراد، این است که لاغر شدن صرفاً به معنی کاهش وزن است. متابولیسم بدن بسیار پیچیده است و به راحتی نمی‌توان آن را درک کرد.
در برخی مواقع، بدن صرفاً روی چربی سوزی تمرکز دارد. در این حالت ممکن است سایز بدن شما کاهش یابد، ولی کاهش وزن چندانی را مشاهده نکنید. بنابراین نباید به محض رسیدن به مرحله استپ وزنی، نگران شوید و از برنامه خود فاصله بگیرید. متخصصان تغذیه و مربیان ورزشی، به گونه‌ای برای شما برنامه‌ریزی می‌کنند که نمودار کم شدن وزن به صورت کاهشی باشد. یعنی نمودار از بالا به سمت پایین حرکت کند، اما در واقعیت این اتفاق نمی‌افتد. نمودار کاهش وزن انسان‌ها روند کاهشی دارد، ولی یک خط صاف نیست و چندین بار دچار نوسان می‌شود.
این نوسانات همان استپ وزنی، افزایش وزن ناگهانی و مواردی مانند این هستند. البته نمی‌توان گفت استپ وزنی صرفاً به معنی چربی سوزی بدن است. گاهی اوقات ممکن است عوامل دیگری باعث توقف کاهش وزن شده باشند. اما در نهایت، توصیه مهم ما به شما این است که صرفاً به ترازو اکتفا نکنید. در صورتی که به مرحله استپ وزنی رسیدید، می‌توانید از راهکارهای متعددی برای از سر گرفتن کاهش وزن کمک بگیرید.
2.ورزش هوازی را پیچانده‌اید!
متخصصان تغذیه، یک برنامه یک برنامه غذایی کامل در اختیار شما قرار می‌دهند. مربیان ورزشی نیز تمرینات هوازی یا قدرتی به شما پیشنهاد خواهند داد. برخی افراد تصور می‌کنند صرفاً با پایبند بودن به برنامه رژیم غذایی، به تناسب اندام می‌رسند. به همین دلیل از ورزش کردن امتناع می‌کنند یا برنامه‌های ورزشی را به درستی انجام نمی‌دهند. مهم‌ترین مسئله برای کاهش وزن، انجام تمرینات هوازی است.
ورزش هوازی می‌تواند ضربان قلب را افزایش داده و بر سوخت و ساز بدن موثر باشد. زمانی که سوخت و ساز بدن شما کاهش پیدا می‌کند، با استفاده از ورزش‌های هوازی می‌توانید مجدداً متابولیسم بدن را افزایش دهید. بهترین ورزش‌های هوازی برای خروج از مرحله توقف وزنی، ورزش‌هایی مثل دویدن، دوچرخه سواری و شنا هستند. این ورزش‌ها می‌توانند چربی‌های اضافی ناحیه شکم و چربی‌های احشایی را از بین ببرند.
علاوه بر این، بر روحیه و اعتماد به نفس شما تاثیرگذار هستند. مرحله استپ وزنی شاید در ظاهر بسیار ساده به نظر برسد. اما افرادی که در این مرحله قرار گرفته‌اند، به خوبی می‌دانند که توقف کاهش وزن چقدر استرس‌زا و ناامید کننده است. در این حالت، ممکن است شخص کاملاً افسرده شده و روحیه خود را از دست بدهد. افسردگی شدید، منجر به بروز عوارضی مثل پرخوری می‌شود. در نتیجه مجدداً وزن شما افزایش پیدا خواهد کرد.
3.مشکلات جسمی و سلامتی
استپ وزنی همیشه به متابولیسم و سوخت و ساز بدن شما مربوط نمی‌شود. گاهی اوقات ممکن است یک مشکل جسمی منجر به توقف کاهش وزن می‌شود. قبل از اینکه برای دریافت برنامه ورزشی و رژیم غذایی اقدام کنید، ابتدا به یک پزشک با تجربه مراجعه کرده و چکاپ کلی انجام دهید. به این ترتیب، از شرایط جسمانی خود مطلع خواهید شد. برخی بیماری‌ها یا مشکلات جسمانی، ممکن است منجر به افزایش وزن یا کاهش وزن شوند.
به عنوان مثال سندروم تخمدان پلی کیستیک، یکی از بیماری‌های رایج در میان بانوان است که به صورت مستقیم بر افزایش وزن و کاهش وزن تاثیر می‌گذارد. در این بیماری، ترشح برخی هورمون‌ها در بدن دستخوش تغییر می‌شود. بنابراین بدیهی است که تغییرات وزنی مشاهده شود. علاوه بر این، مصرف برخی داروها ممکن است بر فرایند کاهش وزن موثر باشد. همانطور که می‌دانید، برخی داروها به صورت مستقیم بر وزن انسان تاثیر می‌گذارند و منجر به چاقی می‌شوند. این داروها مانع از کاهش وزن شما خواهند شد.
تقابل بین داروها و متابولیسم بدن، در نهایت شما را به استپ وزنی می‌رسانند. یعنی فرایند کاهش وزن متوقف خواهد شد. بنابراین اگر استپ وزنی شما طولانی شده است، پیشنهاد می‌کنیم به یک پزشک مراجعه کرده و از سلامتی خود اطمینان پیدا کنید. بعد از درمان این بیماری‌ها، مجدداً فرایند کاهش وزن شما از سر گرفته خواهد شد.
4.چربی سوزی ثابت و کاهش وزن شدید داشته اید!
یکی دیگر از مهم‌ترین دلایل استپ وزنی این است که چربی سوزی شما ثابت و کاهش وزن شدید است. برای اینکه بهتر متوجه این مسئله شوید، برای شما یک مثال می‌زنیم. به عنوان مثال فرض کنید برنامه رژیم غذایی یا برنامه ورزشی یک فرد به گونه‌ای است که به صورت هفتگی، نیم درصد وزن خود را از دست می‌دهد. این فرد قبل از شروع برنامه ورزشی یا رژیم غذایی ۱۰۰ کیلو وزن داشته است و به صورت هفتگی نیم درصد از وزن خود را از دست داده است.
یعنی در هر هفته، نیم کیلوگرم وزن کم می‌کند. بعد از گذشت چند هفته، وزن شخص به ۸۷ کیلو رسیده است. اما همچنان از همان برنامه قبلی استفاده می‌کند و نیم درصد وزن خود را در هفته از دست می‌دهد. توجه داشته باشید که در این حالت دیگر نیم کیلوگرم از وزن شخص کم نمی‌شود. اگر ۸۷ کیلوگرم را ضربدر نیم درصد کنید، متوجه می‌شوید که شخص کمتر از نیم کیلوگرم از دست خواهد داد.
به این ترتیب، به مرور زمان فرایند کاهش وزن تغییر می‌کند و ممکن است شخص به مرحله استپ وزنی برسد. به همین دلیل، کمک گرفتن از یک مربی ورزشی یا متخصص تغذیه اهمیت بسیار زیادی دارد. زمانی که کاهش وزن چشمگیری داشته باشید، برنامه شما دستخوش تغییر و تحول خواهد شد و میزان کالری مصرفی یا کالری تجزیه شده تغییر خواهد کرد.
5.رژیم طولانی مدت
یکی دیگر از مهم‌ترین دلایل استپ وزنی، رژیم طولانی مدت است. اگر برای مدت طولانی رژیم داشته‌اید یا در مرحله استپ وزنی قرار دارید، وقت آن رسیده است که میزان کالری مصرفی خود را کمی افزایش دهید. البته نباید از برنامه ورزشی یا برنامه غذایی خود فاصله بگیرید. ولی لازم است از راهکارهایی برای تغییر و بازیابی متابولیسم بدن کمک بگیرید. در غیر این صورت، ممکن است ماه‌ها در مرحله استپ وزنی باقی بمانید.
استپ وزنی صرفاً انرژی و زمان شما را هدر می‌دهد. زیرا مجبور خواهید بود ساعت‌ها ورزش کنید یا به رژیم غذایی پایبند باشید. ولی نتیجه مفیدی دریافت نخواهید کرد. در چنین حالتی، پیشنهاد می‌کنیم به سراغ متخصص تغذیه بروید و میزان افزایش کالری را تعیین کنید. علاوه بر این، سعی کنید روی تمرینات قدرتی تمرکز کنید. این تمرینات می‌توانند قدرت عضلات و اندام‌های بدن شما را افزایش دهند. نکته مهم دیگری که باید به آن توجه داشته باشید، افزایش مصرف پروتئین است. مصرف بیش از حد پروتئین باعث افزایش وزن می‌شود.
با این حال، تحقیقات نشان داده است مصرف متعادل پروتئین می‌تواند بر عضله سازی و افزایش متابولیسم تاثیرگذار باشد. در نتیجه اگر متابولیسم بدنی شما کند شده است، مصرف پروتئین گزینه کاملاً مناسبی خواهد بود. البته پروتئین باید به صورت حساب شده و درست مورد استفاده قرار بگیرد. نکته مهم دیگر این است که خواب کافی داشته باشید و از اضطراب و استرس دوری کنید.
راهکارهای مفید برای خروج از استپ وزنی
می‌توان از چند راهکار مفید برای خروج از استپ وزنی کمک گرفت. در ادامه برخی از این راهکارها را برای شما بیان می‌کنیم.
1.کاهش مصرف کربوهیدرات
یکی از راهکارهای مفید برای جلوگیری از توقف کاهش وزن، این است که مصرف کربوهیدرات را کم کنید. تحقیقات نشان داده است افرادی که میزان مصرف کربوهیدرات را به حداقل رسانده‌اند، کاهش وزن بیشتری نسبت به سایر افراد معمولی دارند.
2.افزایش فعالیت های ورزشی
راهکار دیگر این است که تعداد فعالیت‌های ورزشی یا شدت تمرینات ورزشی را افزایش دهید. البته پیشنهاد می‌کنیم به شکل خودسرانه برای انجام این کار اقدام نکنید و از یک مربی ورزشی کمک بگیرید.
3.اندازه گیری میزان کالری
میزان کالری هر یک از مواد غذایی که مصرف می‌کنید را اندازه‌گیری کنید. گاهی اوقات ممکن است در ظاهر غذای سنگینی نخورده باشید، اما کالری زیادی وارد بدن شما شده باشد که از کاهش وزن جلوگیری می‌کند.
4.عدم مصرف تنقلات یا میان وعده های مضر
اگر به یک برنامه ورزشی یا رژیم غذایی پایبند هستید، بهتر است تنقلات یا میان وعده‌های مضر را مصرف نکنید. مقدار کمی از این تنقلات مضر و میان وعده‌های نامناسب، می‌تواند از کاهش وزن شما جلوگیری کند.
5.افزایش متابولیسم بدن با مصرف مایعات
پژوهش‌ها نشان داده است مصرف مایعات و آب، می‌تواند متابولیسم بدن را افزایش دهد. بنابراین بهتر است به صورت روزانه مقدار بیشتری آب مصرف کنید.
6.رفع استرس
راهکار دیگر برای جلوگیری از توقف کاهش وزن، رفع استرس است. استرس و اضطراب به صورت مستقیم بر افزایش وزن تاثیر می‌گذارد و میزان پرخوری عصبی را نیز افزایش می‌دهد.
7.کاهش مصرف الکل
در صورتی که از نوشیدنی‌های الکلی استفاده می‌کنید، پیشنهاد می‌کنیم مصرف الکل را تا حد امکان کاهش دهید. نوشیدنی‌های الکلی مقدار زیاد کالری دارند و دارای ارزش غذایی نیستند. به همین دلیل، می‌توانند بر متابولیسم بدن شما تاثیرگذار باشند.
سخن پایانی
در این مطلب به طور کامل درباره استپ وزنی یا فلات کاهش وزن صحبت شد. استپ وزنی به این معنا است که فرایند کاهش وزن متوقف شود. معمولا افرادی که به تازگی فرایند کاهش وزن را شروع کرده‌اند، ممکن است بعد از گذشت چند هفته به مرحله استپ وزنی برسند. این مرحله به هیچ وجه نگران کننده نیست و برای بسیاری از افراد اتفاق می‌افتد.
عوامل مختلفی مثل سبک زندگی و رژیم غذایی بر توقف کاهش وزن موثر هستند. برای جلوگیری از توقف کاهش وزن، با یک متخصص تغذیه و مربی ورزشی مشورت کنید و از راهکارهایی که در این محتوا بیان شد کمک بگیرید.
