آیا تمرین دایره ای برای تمام سطوح مناسب است؟
تمرین دایره ای بسیار متنوع است و تقریباً برای همه مناسب است. دایره‌ها را می‌توان برای تمام سطوح طراحی کرد.
به عنوان مثال، اگر به دنبال تمرین پرشدت و سخت هستید، استراحت‌های کوتاه‌تر، تکرارهای بیشتر یا افزایش مدت زمان ورزشتان را امتحان کنید. برای کاهش سطح دشواری، می‌توانید استراحت‌های طولانی‌تری بین تمرین‌ها داشته باشید یا تعداد راندهای کمتری را انجام دهید.
خوشبختانه، بسیاری از باشگاه‌ها کلاس‌های تمرینی دایره‌ای متنوعی را ارائه می‌دهند که مناسب افراد در هر سطح آمادگی جسمانی باشد. اگر با یک مربی شخصی کار می‌کنید، آنها همچنین تمرین دایره ای را بر اساس نیاز شما طراحی خواهند کرد. اگر قصد دارید این کار را به صورت انفرادی انجام دهید، دایره‌های مختلف را آزمایش کنید.
فاکتورهای تمرینات دایره‌ای
تمرینات دایره ای چند اصل کلی دارد که این سیستم بر اساس آنها بنا شده است. باید این فاکتورها را بشناید و به آنها توجه کنید. این اصول عبارتند از:
- سنگینی وزنه‌ها (درصورتی که از وزنه استفاده شود)
- تعداد دایره در هر جلسه
- تعداد ایستگاه در هر دایره
- فاصله استراحت بین ایستگاه‌ها
- فاصله استراحت بین دایره‌ها
- کل زمان دایره
- تعداد جلسه در هفته
ورزش‌های رایج در تمرینات دایره‌ای
یک دایره باید هر بخش از بدن را جداگانه درگیر کند. ورزش‌هایی که معمولا استفاده می‌شوند عبارتند از:
۱. تمرینات بالاتنه
- شنا سوئدی (سینه)
- دیپ (پشت بازو)
- پرس سرشانه
۲. میان تنه
- کرانچ معکوس (پایین شکم)
- دراز نشست – کرانچ (بالای شکم)
- چرخش روسی (پهلو‌ها)
۳. پایین تنه
- اسکوات دمبل (چهارسر ران)
- لانگ (باسن – سرینی)
- زانو بلند پله (پشت ران و همسترینگ)
۴. کل بدن
- برپی
- لانگ به عقب قایقی
- شنا هندی
- پلانک
نحوه انجام تمرین دایره ای
شما به سرعت در بین ۸ تا ۱۰ ایستگاه تمرینی حرکت خواهید کرد تا با گروه‌های عضلانی مختلف کار کنید و بدون استراحت بین ایستگاه‌ها حرکت کنید. هر ایستگاه، تمرین متفاوتی دارد. می‌توانید به مدت ۶۰ ثانیه جلوبازو بزنید یا مشغول طناب زدن باشید. شما حدود ۱۰ تا ۲۵ تکرار در هر ایستگاه انجام خواهید داد که بین ۳۰ ثانیه تا ۳ دقیقه طول می‌کشد و سپس به ایستگاه بعدی می‌روید.
چگونه تمرین دایره ای را متنوع‌تر کنیم؟
برای جالب نگه داشتن دایره، می‌توانید ترتیب تمرینات را تغییر دهید، ایستگاه‌های مختلف را عوض کنید، و این کار را در باشگاه با تجهیزات، در خانه با دمبل‌ها و کش‌های مقاومتی، انجام دهید. اگر هیچ وسیله‌ای ندارید، می‌توانید تمرینات را در فرم سخت و آسان انجام دهید و در آنها تنوع ایجاد کنید.
نکته: حداقل ۲۰-۳۰ دقیقه برای هر تمرین وقت بگذارید. اگر برای تمرینات دایره‌ای تازه‌کار هستید، با یک مربی کار کنید یا در کلاس شرکت کنید تا یاد بگیرید که چگونه هر تمرین را به درستی انجام می‌دهید.
سخن پایانی
تمرین دایره ای نوعی سیستم تمرینی است که تمرینات مختلفی را در برمی‌گیرد و شما پس از انجامِ آخرین تمرین برنامه‌تان، به سراغ اولین تمرین آن باید بروید. این تمرینات شامل تمرینات استقامتی، مقاومتی، هوازی با شدت بالا می‌شود و همه عضلات بدن را درگیر می‌کند.
تمرینات دایره ای معمولا برای همه افراد مناسب است و باعث افزایش قدرت و رشد عضلات و همچنین بهبود روحیه و فعالیت قلبی_عروقی شما نیز می‌شود.
